北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師楊渝平就為我們介紹了春季跑步的注意事項(xiàng)，讓我們身心愉快地跑起來吧！
楊渝平 副主任醫(yī)師
北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所
跑前一定要自我評(píng)估
楊渝平表示，跑步前需要先了解自己的健康狀況，比如心肺能力，是不是可以承受得住運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，如果本身有心臟疾病或者心肺功能不足，就不建議長跑了，可以進(jìn)行短距離的跑步運(yùn)動(dòng)；如果關(guān)節(jié)有一些問題，在日常鍛煉中就不要過度，以免加重病情。
另外，如果剛開始跑步，就要對(duì)自己平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量心中有數(shù)，比如以前基本不運(yùn)動(dòng)，或者很少運(yùn)動(dòng)，那就不建議上來就猛跑，以免造成不必要的損傷。
總跑會(huì)有“跑步膝”？
很多人擔(dān)心跑步跑多了，會(huì)出現(xiàn)“跑步膝”。楊渝平表示，其實(shí)沒有什么“跑步膝”，起碼醫(yī)學(xué)臨床上不會(huì)講“跑步膝”這個(gè)概念。一般大家講的“跑步膝”實(shí)際上是髂脛束摩擦綜合征，出現(xiàn)這種情況大多跟自身原因有關(guān)系。比如說平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，突然間運(yùn)動(dòng)或是運(yùn)動(dòng)量過大就回出現(xiàn)這種情況。
而這種所謂的“跑步膝”一般不需要特殊的治療，休息一段時(shí)間即可。平時(shí)，多注意鍛煉大腿的肌肉力量，就可以預(yù)防。
什么時(shí)間跑步比較好？
現(xiàn)在網(wǎng)上的信息，有些說晨跑好，有些說夜跑好，到底什么時(shí)間跑步好呢？這其實(shí)沒有一定之規(guī)，比如原來大家都愿意早鍛煉，但是現(xiàn)在的空氣質(zhì)量確實(shí)令人堪憂；如果說晚上跑比較好，但是晚上視線不好，容易出現(xiàn)安全隱患。所以，對(duì)于晨跑還是夜跑，有以下幾點(diǎn)建議：
1.如果時(shí)間允許，盡量在16點(diǎn)至18點(diǎn)進(jìn)行跑步。
2.若選擇晨跑鍛煉，請(qǐng)選擇在日出后開始跑步，之前可以補(bǔ)充一點(diǎn)糖分，比如一杯蜂蜜水。
3.選擇夜跑的朋友，盡量在23點(diǎn)前結(jié)束鍛煉，這樣可以留足洗澡休息的時(shí)間，避免睡前太興奮，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高。
4.無論是晨跑還是夜跑，都要先觀察環(huán)境和空氣是否適合跑步，且跑步不要超過一小時(shí)，并以低強(qiáng)度為主。
5.夜跑不要選擇風(fēng)大的地點(diǎn)，現(xiàn)在的天氣也要注意保溫，可以帶上毛巾及時(shí)擦汗，避免感冒。
不推薦使用跑步機(jī)跑步
從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度，不太推薦使用跑步機(jī)跑步。不知道大家發(fā)現(xiàn)沒，就是有的人跑步機(jī)跑完下來，都會(huì)覺得有點(diǎn)暈暈的，因?yàn)榕懿綑C(jī)不是特別符合正常人的運(yùn)動(dòng)生理需求。跑步機(jī)是自身運(yùn)轉(zhuǎn)，且是完全勻速的，我們跑步的時(shí)候多少是有一些被動(dòng)地跟跑，而且人是不可能完全勻速跑步的，所以使用跑步機(jī)跑步的時(shí)候，大腿前方以及大腿后方的肌肉力量是被動(dòng)型，不利于我們?nèi)梭w的肌肉情況，尤其是不利于膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的正常分布。
要記住跑前熱身、跑后拉伸
楊渝平介紹，“熱身”是進(jìn)行所有體育項(xiàng)目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前熱身能讓身體舒展開，逐步進(jìn)入到“運(yùn)動(dòng)狀態(tài)”，對(duì)身體是很有利的。其實(shí)，熱身就是要給自己的身體一個(gè)適應(yīng)的過程，別上來就進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，比如先快走，或走跑結(jié)合10分鐘再開始跑。
“拉伸”能增加肌肉和肌腱的彈性，靈活度，也能讓關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度變大。因?yàn)榕懿胶笸炔考∪鈺?huì)很疲勞，導(dǎo)致肌肉緊繃，所以拉伸很重要。